10 Tips Bersepeda Jarak Jauh bagi Pemula Paling Efektif

Bersepeda sebenarnya merupakan olahraga yang sangat sederhana, namun bila dilakukan dengan menempuh jarak jauh hal ini bisa menjadi kegiatan yang teramat menguras tenaga. Waktu lama bersepeda akan menjadikan keadaan tubuh lebih mudah turun sehingga menjadi kurang bugar. Bagi Anda para pesepeda terutama yang masih pemula, tips bersepeda jarak jauh di bawah ini dapat coba dilakukan.

1. Latihan Teratur
Bersepeda jarak jauh akan menjadi lebih sulit dilakukan tanpa adanya latihan rutin lebih dulu karena tenaga akan lebih cepat habis dan tubuh menjadi lebih gampang capek. Jadi untuk melatih pernapasan serta otot supaya tidak kaget ketika mengayuh dalam perjalanan jauh, sering-seringlah melakukan latihan bersepeda minimal sehari menempuh 2 km.

2. Istirahat Cukup
Sebelum bersepeda jarak jauh, pastikan untuk latihan teratur tapi tidak secara berlebihan karena Anda pun tetap membutuhkan istirahat yang cukup. Tubuh sebaiknya tidaklah dipaksakan untuk latihan fisik, tapi pesepeda diharapkan untuk dapat mengambil waktu istirahat yang baik dan cukup agar kebugaran tubuh bisa tetap terjaga sehingga bersepeda akan lebih terasa menyenangkan.

3. Pengaturan Posisi Gir Sepeda
Posisi gir sepeda menjadi bagian penting dalam setiap performa pesepeda, terutama ketika berencana untuk bersepeda jarak jauh. Posisi gir bisa kita atur dengan mengupayakan supaya posisinya sesuai dengan kekuatan kita sebagai penggunanya. Cara ini menjadi salah satu tips untuk membantu pengaturan ritme tenaga kita juga. Ketika posisi gir disesuaikan dengan kekuatan diri sendiri, tujuan utama dari hal ini adalah ketika kelelahan melanda dan sudah terasa berat dalam mengayuh peda, maka ganti gir segera ke yang lebih ringan. Cara bersepeda jarak jauh seperti ini akan membuat kita juga merasa lebih ringan.

4. Mengonsumsi Makanan Serat Tinggi
Salah satu tips dalam bersepeda terutama jarak jauh lainnya adalah mengonsumsi makanan serat tinggi. Sebelum melakukan perjalanan yang menguras tenaga, ada baiknya di malam hari kalian bisa mengonsumsi makanan bernutrisi tinggi, seperti misalnya buah-buahan di mana ini tak hanya berserat tinggi tapi juga mengandung mineral. Buah yang rasanya manis pun bisa menjadi suplemen alami bagi pembangkit tenaga.

5. Mengayuh secara Tetap dan Stabil
Kegiatan bersepeda jarak jauh sebenarnya memerlukan ketahanan fisik yang baik atau kita sebut dengan endurance. Putaran kayuhan kaki yang sebaiknya dijaga adalah 70 persen dari detak jantung paling optimal dari tubuh kita. Kisaran detak jantung diri kita sendiri dapat dicek melalui heart rate monitor sehingga pengendaliannya akan lebih mudah. Hanya saja, ketika kita sudah terlalu terengah-engah sampai akhirnya tak mampu menyelesaikan satu kalimat saat berbicara, itu tanda kita terlalu bekerja keras saat mengayuh. Kontrol kayuhan supaya saat pertandingan balap sepeda bisa sampai ke garis finish menggunakan usaha sendiri.

6. Mengontrol Diri Sendiri
Dalam bersepeda, penting untuk tahu kemampuan diri sendiri dan terlalu bersemangat di awal biasanya hanya akan membuat fisik jauh lebih cepat lelah bahkan saat masih setengah jalan. Kayuhan awal yang terlalu cepat sama dengan penggunaan energi terlalu banyak dan itu artinya energi terbatas yang berasal dari simpanan glikogen terpakai lebih dulu.
Saat menggunakan energi tersebut secara maksimal di awal, otomatis pengembalian simpanan glikogen akan memakan waktu yang cukup lama dan tubuh akan pulih dalam waktu yang tak sebentar. Pengendalian diri dalam mengontrol dan menyimpan tenaga di awal untuk paruh perjalanan kedua sangatlah penting.

7. Beristirahat saat Jeda Jangan Lama-lama
Ada waktu untuk istirahat bagi para pesepeda, namun jangan terlalu lama dalam menggunakan waktu tersebut karena tujuan dari istirahat di check point adalah untuk mengembalikan kebugaran bukan mendinginkan kembali otot yang telah ‘panas’. Istirahat dengan mengayuh sepeda lebih pelan atau santai dalam beberapa waktu juga merupakan hal yang baik. Perhatikan pula cara mengatur nafas saat bersepeda yang paling benar agar tidak gampang capek.

8. Cukup Minum
Kunci dari bersepda jarak jauh agar kuat adalah cukup minum karena dehidrasi akan mengakibatkan darah mengental sehingga kegiatan mengayuh pun menjadi lebih berat. Tak hanya pada hari sebelum pertandingan atau perlombaan balap sepeda dilakukan, lakukan minum air putih banyak setiap hari secara teratur.

Pastikan untuk mengonsumsi 2 gelas air 15 menit sebelum acara balap sepeda atau perjalanan bersepeda Anda dilakukan. Memang saat perjalanan pun kita bisa tetap minum, hanya saja akan lebih baik lagi kalau sebelum memulai tubuh turut memperoleh cairan, yakni 15 menit sebelumnya.

9. Mengemil
Sebagai penyedia energi bagi tubuh yang hendak bersepeda jarak jauh, makan adalah suatu hal yang penting, namun ada kalanya memang perut akan mulai kosong sesudah 1-2 jam setelah mulai mengayuh. Kurangi rasa lapar dengan cara mengemil, yakni dengan memakan snack kue kering atau juga energy bar.

4-5 keping kue kering sangat cukup sebagai pengganti 100-500 kkal dan bahkan akan lebih simpel dengan mengantonginya di kantong belakang jersey yang dikenakan. Camilan seperti ini bisa kita konsumsi dengan waktu selingan antara 1-2 jam. Sewaktu makan siang tiba, tak perlu mengurangi porsi karena makanlah dengan porsi seperti biasa untuk menyediakan energi karena masih ada separuh perjalanan.

10. Mengganti Posisi Duduk
Duduk dengan posisi yang sama terus-menerus merupakan hal yang akan membuat tubuh cepat lelah dan tidak betah ketika bersepeda jarak jauh. Otot yang digerakkan otomatis akan cepat lelah. Jadi, cobalah untuk mengubah posisi sewaktu bersepeda dalam satu jam beberapa kali. Bahkan termasuk juga posisi tangan bisa diubah jadi saat memegang handle-bar sehingga tak mudah pegal. Ini juga menjadi salah satu tips bersepeda agar tidak cepat lelah dan tubuh akan lebih betah selama bersepeda khususnya bila perjalanan jauh.

Demi keamanan pun, pastikan perlengkapan selama bersepeda jarak jauh telah dipersiapkan, seperti helm sepeda. Carilah cara memilih helm sepeda yang paling tepat agar selama perjalanan terasa nyaman. Demikian tips bersepeda jarak jauh untuk membantu Anda beraksi yang terbaik.

sumber : olahragapedia.com